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ボディメイクのやり方3ステップ

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パーソナルトレーニングに通い始めた初期に、どのようなやり方でボディメイクを進めていくとスムーズか、トレーナーさんと相談してスケジュールを立てましたので今回はこちらを共有したいと思います!今後やってみようと思っている方の参考になりましたら幸いです!

ボディメイクの目標期間を決めて、期間を3つに区切る。

いつまでに綺麗になるか、を決めるとそこに向かって動きやすくなります。まずは「ここまでに綺麗になる!」という日を決めましょう。

特に決まっていない方は半年くらいを目安に行うと無理なく美しいボディラインが作れるとのことです。半年の場合は最初の3ヶ月がステップ1の期間、次の2ヶ月がステップ2の期間、残り1ヶ月がステップ3の期間。くらいの割合で行うのが良いとの事。

もっと短期間がいい!という方は、トレーニングも食事内容も同時にしっかり管理してくれるトレーナーさん指導の元で行う事をオススメします。筆者は過去自己流で短期間でやろうとしてあまりうまくいかなかったおまけに盛大にリバウンドした経験があります…。

 

 

ボディメイクステップ1:姿勢を整え、筋肉をつける

まず最初の期間は普段の姿勢を正す事と筋力アップを行います。タンパク質をたくさんとって、筋肉を育てます。ここで無理に減量しようとしてしまうと食事量が少なくなってしまったりして筋肉を増やす妨げになりかねませんので、一旦食べる量はまだそこまで気にしなくて良いです。

姿勢を整える

綺麗な体型は姿勢から!どんなに体のラインを整えても姿勢が悪いと全てが台無しです。姿勢はすぐにはよくなりません。ボディメイク開始と同時に姿勢を整えていきましょう。

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筋肉をつける

筋トレは大きな筋肉から鍛えていくのが効果的です。その理由は大きな筋肉を動かす事で、周りの小さな筋肉も同時に刺激されるから。具体的には足、胸、背中を中心にまずは筋力アップしていくと良いです。筋肉を増やしたい時はトレーニング後にプロテインを飲むのがオススメ。プロテイン=日本語でタンパク質の事。タンパク質は筋肉をつけるのに不可欠。しっかり摂りましょう。

この期間は体重が増えるかも

筋肉は脂肪より重いため、この期間中は体重が増える可能性がありますが、体重は増えても体は徐々に締まってきているはず。体重だけ追っていると変化がなかったり、減らしたいのに増えたりしてモチベーションが維持しずらいです。体重ではなく、体脂肪率、筋肉量に注目してください。体組成系がない方は1台持っておくと良いですよ。あくまで目安ではありますが、大まかにでもわかるのとわからないのでは意識が変わります。

開始時から写真をとって見比べたり、メジャーでサイズを測ったりするのもオススメです。

ボディメイクステップ2:体を絞る

主に食事改善がメインです。減量はほぼ食事。です。筋トレ&タンパク質摂取は引き続き行っていてください。脂肪を減らす食事方法は色々ありますが、私のトレーナーさんは「油を減らす」事をオススメしています。糖質制限はある程度知識が必要なので、一人で素人知識でやるのは個人的にはあまりオススメしません。(過去私は…以下略) 油ならわかりやすいですからね。食事「量」ではなく「油」です。3食しっかり葉物野菜を中心に食べつつ、肉類は調理方法を焼き→ゆで、蒸しに変えたり、鶏モモ肉を鶏ムネ肉やささみなど油の少ない部位に変えるなどして摂取する油の量を可能な限り減らします。

ボディメイクステップ3:仕上げに微調整を行う

ここまできたら体にしっかり筋肉がついて、余分な脂肪は落ちているはず。あとは気になる部分の微調整に入っていきます。お尻、くびれなど、小さい筋肉にも働きかけて最後の調整を行います。

ボディメイクのやり方3ステップまとめ

以上がボディメイクのやり方3ステップです。私もこのステップに沿って現在ボディメイクを行っています。 実際にどんな事をしているのか?は引き続きブログに掲載していきますので、具体的な内容が知りたい方はそちらもご覧くださいませ! 一人でできる気がしない!という方や、もっと短期間で結果を出したい!という方は、パーソナルトレーナーさんと二人三脚で進めたり、プログラムを活用するのがオススメです。

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