ダイエット・ボディメイク

脂肪を減らすには、脂質制限と糖質制限どっちが効果的?

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私がパーソナルトレーニングの基本をトレーナーさんに教えてもらった際、「筋肉を増やしたければタンパク質。脂肪を増やしたければ油をとる。」(裏を返せば、脂肪を減らしたければ油を控える。)と教えられたのですが、最近は糖質制限で痩せた!という話も多く聞きます。

今回は油を減らす事と糖質制限する事、どちらがおすすめなのか?それぞれの違い。について聞いてきました。

脂肪を減らすには、脂質と糖質どっちに気をつければいいの?

最近糖質制限で痩せたって話よく聞くんですが、脂質と糖質どちらを控えた方がいいんですかね?脂質と糖質を同時に取ると太るから、どっちかだけなら太らないとかそういう事なんですか?
トレーナー
同時にとるかどうかとか関係なく、油全般を控えるべきですね。

なぜ油を控えるべきかと言うと、肉や魚、卵や乳製品など、食材にはすでに油が含まれています。その油だけで体が必要とする油は十分足りている為、それ以上調理や調味料で追加したら過剰摂取で太ってしまう。という事のようです。トレーナーさんが言っているのはあくまで、人間にとって必要な栄養素を必要な分だけ取りましょうね。必要以上に取ると太りますよ。という事。 無理に何かを制限するのではなく、余分に取らないように。という事ですね。

体にいいと言われている油も、油である事には違いないので同様の考え方で良いとのことです。

じゃあ糖質制限ってどうして痩せるの?

油を減らすことと糖質制限の違いってなんなんでしょう?
トレーナー
油を減らすことは先ほど言った通り、食材に入っている油で足りるので過剰摂取をやめると言うこと。糖質制限については、体にエネルギーを入れない。という事に近いです。糖質を取ると血糖値が上がるので、それを下げるインスリンというホルモンが出ます。このインスリンは全身に栄養を取り込ませるだけでなく、脂肪組織で脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪の分解を抑制する働きも持っています。なので、栄養を取り込ませない、脂肪を合成させないためにインスリンを出さないようにするのが糖質制限ですね。
糖質制限は、食べたものが体に取り込まれにくくなるから太らないって事ですね

糖質をカットする事で、「糖質を摂取する→血糖値が上がる→インスリンが分泌される」事を防いでるわけですね。インスリンは脂肪組織で脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪の分解を抑制する働きを持っています。これが出なくなる事で、食べたものの吸収を抑制したり、脂肪合成を防いでくれます。

また、エネルギーとなる糖質が入ってこない事で、脂肪がエネルギーとして使われるようになる事も痩せる要因のようです。

糖質制限痩せそう!なぜそれでも油を減らすのがオススメなの?

それだけ聞くと糖質制限すごい痩せそうですね。どうして油を減らす方がオススメなんですか?
トレーナー
糖質制限だと脂肪だけでなく他の諸々の栄養素も取り込まれにくくなってしまうんです。糖質は様々な栄養を体に取り込むのに必要且つ、身体中で使われるエネルギー源ですから、体が必要とする分は摂取して良いと思いますよ。すでに食材に含まれている油以上に追加される油は体にとっては余分なものですから、そちらをカットした方が動物として健康的だと思っています。
なるほど。糖質も余分にとったら太るんですよね。どれくらいまでなら「余分ではない」の範囲なんでしょうか。
トレーナー
毎食ご飯茶碗1杯くらいですね。
おかし食べたら一気に過剰摂取なわけですね…。
トレーナー
糖質にしろ油にしろ、太ってしまうという事は食べすぎなんですよ。人間も動物なんですから。野生動物でこんなに油や糖質とってる動物いないですよね。
確かに…。

トレーナーさんは糖質制限についても決して否定をしているわけではなく、普段私たちが日常で行う太らない食生活の方法として油を減らす事の方が良いとオススメしてくださいました。どっちにしようか悩んでいるのであれば、まずは揚げ物を減らしたり、脂質が多く含まれる食材から脂質の少ない食材に変えるといった脂質制限からはじめて、それでもどうしても減らないようなら糖質制限を考える方が良いそうです。私も実際に脂質制限だけでだいぶ体脂肪率が落ちてきました。

確かにパーソナルトレーニングで糖質制限を行なっているところって、ちゃんと専門家や栄養士さんがついて食事管理も筋力トレーニングもバッチリサポートしてもらった上で行なってますもんね。例えば有名どころで言うとRIZAP では、期間内すべての食事について指導を行なっているそうです。2か月のプログラムなら、約180食分。これだけしっかりサポートしてもらえるなら糖質制限も安心してできますね。

実は私も以前素人知識で糖質制限に挑んだ事があったんですが、思いもよらないものに糖質が含まれていて知らず知らず糖質摂取→全然痩せない。とか、低血糖でフラフラになったり頭痛になったり中々うまくいきませんでした。挙句の果てには食事だけでなんとかしようとして筋トレを行わなかったりタンパク質摂取を怠ったせいで、脂肪と筋肉を同時に減らしてしまい、痩せたはいいがすぐに大リバウンド。脂肪だらけの痩せにくい体を作ってしまうという大失態を犯した事があります。

もしやるなら専門知識を持った人と一緒に栄養管理+筋力管理を行ってもらう事をオススメします。その点確かに油であれば、余計に足さなければ良い。というだけなので、専門家でない私たちでもとてもわかりやすいです。

【まとめ】脂肪を減らすには油に気をつけるべし!

専門家の指導を受けないで個人で行う場合には、糖質制限よりもわかりやすい油を減らす事がオススメです。

(もちろん糖質だって、摂りすぎは禁物ですよ!)

トレーナーさんが言っていた事は一貫して、「必要なものを必要なだけ摂取する。余分なものは摂らない。」という事でした。

結局元の食生活に戻ってしまったら当然体型も元に戻ってしまいます。ダイエットは生活習慣を作る事。油を摂ってはいけないわけではなく、取りすぎない食生活に変えていく事が重要です。油を引かずにクッキングペーパーを使う、蒸し料理や茹で料理のレパートリーを増やす、スチームオーブンレンジを活用するなど、おいしいものを食べながら油を減らす工夫をした方が、食べてはいけないものを作ってしまうよりも気持ち的にも楽ですしね。

また、減量中は脂肪と同時に筋肉も減ってしまうため、筋トレも平行して行う事をお忘れなく!

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