私は以前、食事制限によるダイエットとリバウンドを繰り返して体脂肪率がえらいことになっていました。今でこそある程度の知識はついてきたものの、知らないって恐ろしいなと身をもって痛感しました…。 同じ轍を踏む人を減らすべく、自らの体験談を踏まえてお話させていただこうと思います。
もくじ
食べなきゃ痩せる！は合ってはいるけど
減量の超基本は摂取カロリー＜消費カロリーにする事。
「食べなきゃ痩せる！」そう考えた私は極端に食事量を減らしました。 予想通り痩せて、「よーし！ダイエット成功！」と喜んだのもつかの間。 元の食生活に戻したらみるみる元の体重に。 そればかりか、体重は前と同じくらいなのに心なしか以前よりでかくなっている。
ダイエット中に痩せていく裏で私の体に起こっていた事が、この先痩せにくい体を作っていた事にこの時の私は気づいていませんでした。
極端な食事制限は脂肪と共に筋肉も減らしてしまう
食事量を極端に減らしたり、〇〇だけ食べるダイエットなど、知識もないままに極端に栄養が偏ったダイエットを行うと、 体に蓄えられたお肉がどんどん生きるための栄養として使われていきます。
その結果痩せるわけですが、この時使われてるお肉、脂肪だけでなく筋肉もなんです。 筋肉は普段の生活で使っている分以上は勝手に増えていきませんので、 ダイエットで筋肉と脂肪が減る→リバウンドで脂肪だけが増える という事が起こってしまいます。 脂肪は筋肉より体積が大きいですから、同じ体重に戻るという事は以前よりでかくなってしまうわけです。
失われた筋肉は日々のカロリーを消費するのに重要だったのに
筋肉は日々食べたもののカロリーをガンガン燃やしてくれます。 つまり筋肉が減るという事は、日々の生活で消費するカロリーが減ってしまうという事。
ダイエット前は「摂取カロリー>消費カロリー」で徐々に太っていた私ですが、 筋肉が減った結果低燃費な体に。「摂取カロリー>>>>>消費カロリー」になってしまい、 同じ食事量でもさらに太ってしまうようになったのです…。
リバウンドしない為に過去の私に伝えたい事
痩せてはリバウンドを繰り返した結果、すっかり低燃費の痩せにくく太りやすい体になってしまった私ですが、先にこれを知ってからダイエットするべきだったと後悔しております。 当時の自分に伝えられるのであれば先にこれだけ伝えておきたかった！という事は3つ。 これからダイエットしようと思っている皆様の参考になりますと幸いです。
1.無理しすぎない！今後ずっとその生活でも大丈夫だと思えるベース作りを。
ダイエットの語源はギリシア語の「diaita＝生活習慣」。 今後それを習慣にできるか？という視点で行うように。 ダイエットは習慣を健康的にする事が基本。 太る生活習慣からスリムな体型を維持できる生活習慣に変えていくのがまずすべき事。 「ダイエットおわった！」はリバウンドの入り口。 短期間で体重を減らす時は、筋肉の維持とその後の食生活には要注意！
2.食べない。ではない。しっかり食べても太らない食生活を。
減らすべきは太る元となる「摂取カロリー」＆「血糖値の急上昇。」
摂取カロリーと食事量は必ずしもイコールではありません。 ファーストフードのセットと和定食だと、和定食の方が満腹度も腹持ちも高いのにカロリーは低め。 血糖値の急上昇＆急降下がなければすぐ空腹になってしまう事も少ない。 「満足な量を食べたけど、カロリーは高くないしそんなにすぐおなかがすかない。」が理想。
血糖値の急上昇を防ぐためには食物繊維を活用！
- 高カロリー食を低カロリー食に変える
- 飲み物をジュースからお茶に変える
- 野菜から食べ始めたりサプリを活用して満腹度アップ＆太る元となる血糖値の急上昇を抑制。
など、今までの高カロリー食を別のものに置き換えたり、低カロリーのもので満腹感を得られれば、 ストレスや飢餓状態と戦う必要はありません。
「高カロリーなものを食べちゃダメ！」というわけではなくあくまで普段の基本的な食事をこれにする。という事。 たまには食べたいもの食べて飲んでストレスを溜めないように。 ただし、食べたら脂肪になる前に動いて消費して燃やす事！
3.食事習慣を作るときに並行して運動習慣を作る。
筋肉が落ちると太りやすい体になってしまう。 食事のコントロールと同じく日々できる範囲で動く習慣を作る。 筋肉は使う分だけついてくる。普段よりちょっと動けば、ちょっと筋力はアップする。 タンパク質は筋肉の元！しっかりとろう。
以上です。ああ、これ先に知っていればこんな事になってなかったと悔やまれます。 もう手遅れの私は意を決してパーソナルトレーニングに通う事にしました。 失われた筋肉を取り戻して太りにくい体を目指します…！